Izindlela ezi-10 ezimbi kunazo zonke zokuqeda ubuthongo futhi kubangelwa ukuqothulwa nemikhuba emibi

1 -

Ukudla isidlo esikhulu ngaphambi kokulala

Akukho lutho olufana nesisu noma isisu sokuphazamisa ukulala kwakho. Ukuvuka ukuvuthwa kuzophazamisa ukuphumula komsindo, ngakho ukuphuza kakhulu ngaphambi kokulala kungase kusho ukuhamba okuningi endlini yokugezela ebusuku. Ukudla ukudla okukhulu ngesikhathi sokulala kungase kubangele izimpawu zokuphuza lapho ulala phansi okungenza ungakhululekile. I-apnea yokulala engavinjelwe ingabangela nokubili ukushaywa indiva nosizi ebusuku.

2 -

Ukukhohlisa Phaphama Emgodini

Uma unenkinga yokulala, into yokugcina okumele uyenze ilala lapho ivukile. Uma lokhu kwenzeka njalo, njengoba kungase kwenzeke ekulaleni , ungafunda ukuhlanganisa umbhede wakho nokukhathazeka nokungalali. Esikhundleni sokuphoqa nokujika, zama umsebenzi ophumuzayo njengokufunda. Uma uqhubeka nokulwa, phuma embhedeni ukuze usethe kabusha ukulala kwakho .

3 -

Ukuzama Ukulala Kwesinye Isikhathi Sokushisa, Ukufudumala, noma Okumnandi kakhulu

Akusizi ngalutho ukuzama ukulala endaweni ethile evuselela izinzwa zethu. Uma i-stereo ivuleka, izibani zivuliwe, futhi zishaya, ungalindela kanjani ukulala? Ukushintsha okuphambene nalesi sihloko kuzokwenza kube nzima ukubamba ama-winks ambalwa. Gcina ikamelo lokulala likhululekile ngokukhanya okuphansi, umsindo, nokushisa.

4 -

Ukuthatha amaphuzu ahlala isikhathi eside

Lokhu kungase kube impikiswano encane. Amanye amasiko akhuthaza ukulala emini, futhi abantu abaningi bafunga ngabo. Uma ulala kahle ebusuku, kungase kungabi inkinga. Kodwa-ke, uma unenkinga yokulala, into yokugcina okudingeka uyenze ukufaka uphethiloli emlilweni ngokulala abanye emini. Ukuphumula kunciphisa ikhono lakho lokulala ebusuku, futhi ukulala ngokweqile kwamalanga kungase kusiphakamise ukugula okulele njengokufana ne- apnea yokulala .

5 -

Ukusebenzisa Igumbi Lakho Lobhedlele njengeGumbi Elixhasayo Eliningi

Ukugcwalisa ikamelo lakho ngethelevishini, izinhlelo zokudlala, amakhompiyutha, amakholi, nezinye izinto zobuchwepheshe zizoqinisekisa ukuthi ukuvuselela okukhulu kuyoba khona. Ngeshwa, akekho kulawa okuzokusiza ukuthi ulale kangcono. Ukukhanya okukhipha izikrini kungase kube yingozi ukulala. Ukuwasebenzisa ngaphambi kombhede kuzokwenza ukuba ubuchopho bakho busebenze, futhi lokhu kuyinto yokugcina udinga ukulala. Shaya ifoni yakho ekhishini bese usula ubuchwepheshe kusuka endaweni yakho yokulala.

6 -

Ukuphuza Utshwala, Ikhofi, Noma Ukubhema I-cigarette Ngaphambi Kokulala

Nakuba ugogo kungenzeka ukuthi wayehlale ejabulela utshwala "ebusuku" ukuze alele, lokhu empeleni akusizi. Utshwala lungenza ube nomuzwa wokuthi ulele, kodwa uhlukanisa izigaba zokulala kwakho futhi kwenze kube ngaphezulu ukuphazanyiswa njengoba kuphuma. Kungase kube nzima ukuphuza nokuphuza i-apnea uma udliwe eduze nesikhathi sokulala. Iziphuzo ze-caffeinated njengekhofi, itiye, i-soda pop, nokudla okufana nomsebenzi we-chocolate njengemisusa yokugcina uphapheme amahora. I-caffeine kufanele igwenywe emahoreni angu-4 kuya kwangu-6 ngaphambi kokulala noma ekuqaleni uma uzwela imiphumela yayo. Ngokufanayo, i-nicotine esuka kugwayi izonakalisa ikhono lakho lokulala, futhi ukufisa okuhlobene nokuhoxiswa kungakuvusa ebusuku.

7 -

Ukulala Ngaphansi Uma Ubhekene Namaqhinga

Sonke siba matasa ngezizathu ezahlukene, futhi kulula ukuthola isikhathi esengeziwe ngosuku ngokulala kancane. Kungani uchitha amahora angu-8 embhedeni? Ngeke yini ubukele ukubukela ithelevishini, ukudlala kwi-intanethi, noma ukuchitha isikhathi nabangani noma umndeni wakho? Ngeshwa izinga lesikhathi esichitha siphapheme lithinteka kakhulu ngokungatholi ukuphumula okwanele. Uma unciphisa ubuthongo, ungathola ukuthi awutholi okuningi uma uchitha lolo suku ubona ubhejane futhi uhambile. Thola isikhathi esanele embhedeni ukuhlangabezana nezidingo zakho zokulala ubusuku bonke.

8 -

Ukuhlala Ngisasebenza kuze Kube Ngomzuzu Ngaphambi Kokuthemba Ngombhede

Ukulala umsebenzi othulile, ophumuzayo, ngakho-ke akusho ukuqonda ukuzama ukuguqula lokho ngqo kusuka kokuthile okuphambene nalokho. Imizimba yethu ayihambisani kahle nezinguquko ezisheshayo. Kuyafana nokulungele ukulala. Imikhuba yokuthula yokuthula efana nokufunda, ukulalela umculo otholile, noma ukuthatha ibhuloho enhle kusiza ukusilungisa ngokwengqondo nangokomzimba ukuze silale. Sebenzisa imizuzu engama-30 kuya kwengu-60 ngaphambi kokulala kwakho ulungiselela umzimba nomqondo wakho ukulala.

9 -

Ukusebenzisa Ngokukhulu Ngaphambi Kokulala

Nakuba kuhle ukuzivocavoca imizuzu engama-30 nsuku zonke-futhi lokhu kungase kuqiniseke ukuthi ubusuku obuhle-ukukwenza ngaphambi kokuba umbhede mhlawumbe umqondo omubi. Kubangela ubunzima njengoba umzimba wakho uzobuyiselwa lapho kufanele ube phansi. Kungaphakamisa izinga lokushisa lomzimba wakho, izinga lokushaya kwenhliziyo, nokucindezelwa kwegazi. Ungayi embhedeni wokulala emsebenzini wakho. Zama ukunciphisa ukuzivocavoca kwe-aerobic ngaphambi kokulala, ngaphandle uma kungukuphela kwosuku ongayithola ukuze uthole ukuvivinya umzimba kwakho.

10 -

Ukuphazamisa isikhathi sakho sokulala kusukela osukwini olulodwa kuya kwesilandelayo

Siyizidalwa zomkhuba, futhi ukulala kwethu akuyona into. Uma ulala futhi uvuka ngezikhathi ezihlukahlukene nsuku zonke, umzimba wakho ngeke ube nomuzwa wokuthi kufanele uzizwe ukhathele futhi ulele. Lokhu ekugcineni kuncike kwiwashi yethu yemvelo ebizwa ngokuthi isigqi se - circadian , futhi ukushintsha izikhathi esilala ngazo kungathonya kabi. Ngokugcina isimiso esifanayo, sikwazi ukulala kangcono. Qala ngokulungisa isikhathi sakho sokuphumula nge-alamu bese ulala lapho uzizwa ulele, uqinisekise ukuthi uthola amahora okwanele ukuze uhlangabezane nezidingo zakho zokulala.

Izwi elivela

Uma usonakele ubuthongo bakho, funa usizo ukubuyela emuva emthonjeni ngokubonisana nodokotela obuthongo obuqinisekisiwe bhodi. Ukungenelela okulula futhi, njengoba kudingeka, uhlelo oluhlelekile lwezokwelapha lokuziphatha kokulala (CBTI) lungakusiza ukuxazulula ubunzima bakho bokulala.