Ama-alamu, ukukhanya kwelanga, i-caffeine, kanye nokuphathwa kwezifo zokulala kungasiza
Kungaba ubuhlungu obukhulu ukuzihudula ebhedeni ngehora ngaphambili ngaphambi kokuba ujwayele ukuvusa. Ngezinye izikhathi kudingeke ukuba uvuke futhi uvuke ekuseni, noma kunjalo. Ziziphi izindlela ezingcono kakhulu zokwenza kanjalo? Thola ukuthi ungayifeza kanjani lokhu ngezinguquko ezilula-njengamawashi alamu, ilanga lokusa, ne-caffeine-ongayisebenzisa ngokushesha ngezinzuzo ezihlala njalo.
Ukushintsha Isikhathi Sakho Isikhathi Kungase Sixhomeke Ngenhloso
Cabanga ukuthi ngabe udinga ukuvuka masinyane, njengokubamba indiza yokuqala, noma uma ujwayela uhlelo olusha oluzoqhubeka. Lokhu kuzokusiza ukuthola ukuthi iziphi izixazululo noma amasu okufanele acatshangelwe ukukusiza. Kungase kube usizo ukucabangela ukuthi ubuhlobo bakho ku-alamu yakho ye-alamu bathini ngobuntu bakho. Ukukhukhuma kunzima kungase kusiphakamise izinkinga eziyinhloko ngemali noma izinga lokulala.
Ukwenza Izinguquko Zesikhathi Esiyisikhathi Esikhathini Sokulala
Uma kunokwenzeka, ikakhulukazi uma lokhu kulungiswa isikhathi eside kwesikhathi sakho sokulala, zama ukwenza izinguquko kancane kancane. Ukuze izingane noma intsha zilungele ukuqala isikole njengoba ihlobo lidonsela ekupheleni, kulula kakhulu ukuhlela phambili futhi uqale ukuvuka ekuqaleni kweviki noma ezimbili ngaphambi kosuku lokuqala.
Qala ngokubeka i-alamu ekuseni esiseduze nesikhathi sakho samanje, sesikhathi sokwemvelo.
Khona-ke, usuku nosuku, susa isikhathi sokuvuka ngaphambi kwemizuzu engu-15. Lokhu kungashintshwa ngokushesha njengoba kudingekile noma kancane kancane njengokunethezeka. Njengomthetho jikelele, kuthatha usuku olungu-1 ukulungisa zonke izinguquko zehora elingu-1 ngesikhathi sokulala (njenge- jet lag ). Isikhathi sokuvuka singasuswa kahle ngaphambi kwezinsuku ezimbalwa, isibonelo.
Zama ukulala njalo futhi ulale lapho uzizwa ulele ukuze ugweme ukuleleka . Ngeke kube usizo ukuwela embhedeni ekuseni ngaphandle kokuzwa ubuthongo: kuzothatha isikhathi eside ukulala. Lesi sifiso sokulala sizobe sishintsha kancane kancane ekukhuleni, futhi. Lalela umzimba wakho, uchithe isikhathi sokuphumuza ngehora ngaphambi kokulala kwakho, bese ulala lapho uqobo uzizwa ulele. Lezi zilungiso zokukhula zingakusiza ukuthi ulale futhi uvuke kalula.
Ukwandisa ubuthongo bakho, gcina isimiso sokulala njalo ( ngezikhathi zokulala ezihambisanayo kanye nezikhathi zokuvuka) ngisho nangezimpelasonto noma izinsuku ezivuliwe. Ukuqinisa isikhathi sokuphumula, uthole imizuzu engu-15 ukuya kwangu-30 kokukhanya kwelanga ekuvukeni. Uma kunokwenzeka, phuma embhedeni, uphonsa izingubo, uphinde uphume ngaphandle. Ungagqoki izibuko zezibuko noma ishidi; vumela ukukhanya kukushaye ebusweni (ikakhulukazi amehlo akho). Umoya omusha uzokuvusela futhi ukukhanya kuzokusiza ukuvumelanisa isigqi sakho se-circadian kanye nephethini yokulala. Uma kunesidingo ngenxa yokuthi uhlala kuphi, cabangela ukusetshenziswa kwebhokisi lokukhanya elikhethekile. Ukuthola ukukhanya okukhanyisa ekuseni kungaba usizo ikakhulukazi ezikhukhunjini zasebusuku ezineziphuzo zesifo sokulala .
Indlela Yokuvusa Futhi Uvuke Ngaphambili Ngezinkinga Ezilula
Ngaphandle kokwenza ukulungiswa kancane kancane nokuqinisa isigqi sangaphakathi nokuveza ukukhanya, kungase kube nezinye izixazululo ezilula ezingase zibe usizo ukuvuka nokuvuka ekuseni.
Cabanga ngalezi zindlela ongakhetha kuzo:
- Setha i-alamu ephezulu, ekhukhumezayo ephazamisa ekulaleni kwakho.
- Beka iwashi le- alamu ngaphesheya kwegumbi ukuze umzimba uphakamise ukuwuvala. Ungabuyeli lapho ulala uma usukhuphukile.
- Cabanga ukubeka ama-alamu amaningi kumadivayisi ahlukene (iwashi le-alamu, ifoni, njll).
- Setha i-alamu ngokushesha ngangokunokwenzeka ukuze ungenayo inketho yokushaywa , kodwa kufanele uvele ngokushesha-noma uphuze.
- Thola abanye ukuthi bakusize ukuba uvuke, njengamalungu omndeni ongase ahlale ephapheme noma umuntu ongakushayela uze uphakame.
- Uma usulele embhedeni, ngokushesha uye eshaweni.
- Ukuzivocavoca kwasekuseni noma ukuphuma ngaphandle kungasiza ekugcineni uphapheme.
- Ukudla i-caffeine kungase kuvele ubuthongo obusasa kuze kube yilapho uqala ukuvuka.
- Gwema ukusetshenziswa kwamaphilisi okulala ngoba lokhu kungabangela imiphumela ye-hangover ekuseni.
Uma usuphapheme futhi ulele embhedeni, usengaba nesifiso sokubuyela ekulaleni ngenxa yokulala inertia . Lokhu kungase kube okujulile uma uvuka kakhulu ngaphambi kwesikhathi sakho esivamile. Kungase kube nomuzwa wokuthi uphakathi nobusuku, futhi ungase ufune ukuphinda ulale. Uma lokhu kuqhubeka, ungase ucabange ngezizathu ukuthi ubuthongo bakho abukho njengokuphumula njengoba kufanele.
Qiniseka ukuthi uthola amahora okwanele okulala ukuze uzizwe uphumule. Izidingo zokulala ziyahlukahluka, kodwa abantu abaningi abadala badinga ukulala kwamahora angu-7 kuya kwangu-9. Njengoba sikhula, ngaphesheya kweminyaka engama-65, ukulala okujwayelekile kuyadingeka kungancipha kancane kumahora angu-7 ukuya kwangu-8. Uma ungatholi ngokwanele ukulala ebusuku, kuyoba nzima kakhulu ukuvuka.
Ukwelapha ukuphazamiseka kokulala kungadingeka ukuze kwenzeke ukuthi uvuke futhi uvuke umuzwa wokuqala uphumule. Ukuqwashisa kungahle kungcolise ubuthongo ngokunciphisa, kuncishiswe inani eliphelele futhi lishintshe ikhwalithi. Imilenze yesifo esingenalutho (RLS) ingenza kube nzima ukulala. I-apnea yokulala yokuvimbela ingase futhi ihlukanise ukulala, okuholela ekulele ubusuku obuningi kanye nezinye izimpawu. Uma enye yalezi zimo ikhona, ukuhlolwa nokwelashwa kungadingeka ukuxazulula ukuvuka okunzima.
Kwezinye izimo, ukulala ekuseni kungadinga ukwelashwa okuqhubekayo. Uma kungenxa yesikhala sokulala (i-apnea yokulala, i- narcolepsy , noma i-shift function sleep disorder) futhi iphazamise umsebenzi wesimanje, imithi yokuvuselela imithi ingasetshenziswa. Le mithi ingabandakanya i-modafinil (i-Provigil), i-armodafinil (i-Nugivil), noma amanye afana ne-methylphenidate (Ritalin). Khuluma nodokotela wezokwelapha oqinisekisiwe webhodi uma uzwa sengathi unzima kakhulu kunalokho okumele ukwenze.
Izwi elivela
Njengoba uthola lezi zinguquko ukuze uvuke futhi uvuke kusenesikhathi, ekuqaleni uhlele uhlelo lokuwa phansi. Ungavele nje uqale ngokubeka i-alamu eyodwa amahora amabili ngaphambi kokuba uvame ukuvuka futhi ulindele ukuphuma embhede uvuselelwe; kungase kungabi kuhle.
Cabangela izindlela zokulungisa kancane kancane bese usebenzisa izincomo ezingenhla ukusiza ukuqinisa lolu shintsho. Thola usizo kwabanye, kuhlanganise nodokotela olele uma kudingeka, ukugcina wena endleleni efanele. Kungasiza futhi ukuvuma lokho ngokuzimisela nokugqoka ongakwenza. Ungazivumeli ukuba uphinde ulale. Izinsuku ezimbalwa zokuqala ziyoba nzima kakhulu, kodwa kuzothola lula.