Thola Izindlela Zokulala Ngcono
Sekuyimpelasonto enkulu futhi sekuyisikhathi sokuhlala embhedeni ukuze uthole ubusuku obuhle bokulala ngaphambi kwesonto elimatasa. Ngemuva kokulinda imizuzu embalwa, uqala ukuthola ukukhathazeka okuncane: Awubuthongo. Uqala ukukhathazeka ngomsebenzi wakho ngosuku olulandelayo. Khona-ke, uyaqaphela ukuthi inkinga yokulala ibonakala ibonakala njalo ngeSonto ebusuku.
Ukulindela Iveki Ezayo Kungase Kuphakamisa Ukukhathazeka
Yini eyenza ngeSonto ebusuku ekhethekile kangaka?
Kubonakala sengathi ngokuvamile ihlotshaniswa nobunzima bokulala. Ukungaboni kahle kuchazwa njengenkinga yokuwa noma yokulala. Uma kuthatha imizuzu engaphezu kwengu-20 kuya ku-30 ​​ukukhuphuka, lokhu kungase kube uphawu lwephutha.
Kukhona izimbangela eziningi zokungalali. Uma kwenzeka, ukukhathazeka kungenza kube kubi nakakhulu. Ukucindezela ukulala, noma ngisho nokugxila kancane kulo, kwenza kube nzima ukukhipha. NgeSonto ebusuku kungaba yisikhathi lapho uqala ukucabanga ngesonto elizayo.
Uma uzonda umsebenzi wakho, noma uma ucindezela, ungase usondele ngesonto ukwesaba. Ungase ucabange ngabasebenzi osebenza nabo abakucosha. Ungase ukhanyise emisebenzini ebonakala ibangele. Ungase ucabange ngokucindezeleka okukhulu okubhekene nakho ngesonto elizayo. Akekho kulezi zizathu ezizokwenza kube lula ukulala.
Kungaba usizo ukusebenzisa isikhathi sokukhathazeka okuhleliwe noma amasu okuphumula afana nokuphefumula ukuze unciphise ukucindezeleka.
Ungakwazi ukuphazamisa wena kulezi zinkinga bese ulala kalula. Uma unenkinga yokuphikelela, ungadinga usizo olungaphezulu ngokusebenzisa imithi noma i-psychotherapy kusuka kumeluleki.
Impelasonto yokulala iviki ingahle iqhube ukulala
Kukhona ubufakazi obuqinile bokuthi ukuguqulwa emaphethweni okulala evikini kungenza kube nzima ukulala ngeSonto ebusuku.
Kuyinto evamile ukuba ubuthongo-obunqatshiwe phakathi nesonto. Ungase ulale embhedeni noma ungase uvuke masinyane. Ukuthola izingane zilungele esikoleni, noma ukwenza ukuhamba emsebenzini kusebenze isikhathi sokuqala. Ungase ulale embhedeni ngenxa yamaphrojekthi okwephuza isikhathi sakho sokulala.
Ngenxa yalokho, awukwazi ukuhlangabezana nezidingo zakho zokulala ngesikhatsi ngesonto. Njalo ebusuku, ungase uphisheke kancane. Ubusuku nobusuku, isifiso sakho sokulala siqina. Uma ngoMgqibelo ekuseni ujikeleza, ungase ulale. Uyabamba "ukulala" bese ulahlekelwa isikweletu sokulala . Uma ungavuki ekuseni ngeSonto ekuseni, ukuthuka okufanayo kungase kubuye. Lokhu kuthinta kanjani ukulala?
Ukulala kwethu kuthuthukiswa ngezinqubo ezimbili: i-homeostatic sleep drive kanye nesigqi se-circadian . Ukushayela ukulala kuyisifiso sokulala esakha isikhathi eside sihlala siphapheme. Uma uhlala uphapheme amahora angu-30, ekupheleni kwamahora angu-30 uzobe ulele kakhulu futhi ulale ngokushesha kakhulu. Kungenzeka ukuthi ulale isikhathi eside futhi ujulile kunalokho okuvamile. Ukuvuka konke kudala lesi sifiso sokulala.
Ngakolunye uhlangothi, uma ulala, unciphisa umshini wokulala. Ngokulala, kukhona ukubambezeleka kokuqala ukwakha isifiso sokulala.
Kucishe kufane nokulala embhedeni. Uma ulala emahoreni amabili noma amathathu ngempelasonto, kufana nokulala embhedeni. Uma isikhathi sakho sokulala sivame ukufika ngo-11 PM, kodwa ugibela embhedeni ngo-8 PM, ingabe kuyamangaza ukuthi awukwazi ukulala?
Omunye umnikelo wokulala okungekho ngeSonto ebusuku yisigqi sethu se-circadian. Sinesifiso somvelo sokulala esivumelanisiwe namaphethini womusi wamalanga wokukhanya nobumnyama. Lokhu kugcizelelwa yizifo zethu zofuzo kanye nokukhanya kokukhanya kokusa . Ngokubambezela isikhathi sokuphumula, nokukhanyisa i- nucleus yethu yesiphakamiso ebuchosheni ngemva kwesikhashana, i-pattern iphetshana.
Kwenza kube nzima ngathi ukuvuka futhi kube nzima ngathi ukuba silale.
Imizimba yethu isabela kahle emaphethini avamile, futhi lokhu kuhlanganisa iphethini yokulala nokuvuka. Gcina isikhathi esivamile sokuphumula (nge-alamu, uma kudingeka), ngisho nangezimpelasonto. Ukulala uma uzizwa ulele, kodwa zama ukuthola amahora angu-7 kuya kwangu-8 okulala ngeviki ukuhlangabezana nezidingo zakho zokulala. Zama ukugwema ukubamba ubuthongo ngempelasonto; thola ukulala ngokwanele njalo ebusuku ukuze uzizwe uphumule.
Kusihlwa Kwangemva Kwesonto Kunganciphisa Ikhono Lakho Lokulala
Amaviki eviki yilapho singakwazi khona kalula ukulala . Nakuba lezi zivame ukungenzeki ekuseni, zingase ziphazamise njalo ntambama. Ake ucabange ukuthi uke wabona kanjani ukuthi umuntu udlala ngeSonto ntambama ntambama! Ezemidlalo, ama-movie, nokufunda kubonakala sengathi zihanjiswe kahle ngezimpelasonto ngezimpelasonto. Ngeshwa, ama-naps anganciphisa idrayivu yokulala.
Zama ukugwema ukuthatha isikhathi eside isikhathi eside, ikakhulu uma unenkinga yokulala ebusuku. Ukuphakama kwamahora amabili noma ngaphezulu kunenkinga enkulu. (Lawa angama-naps angase abe uphawu lwesifo sokulala, njengokuphefumula kwe-sleep apnea.) Kungakhathaliseki ukuthi kunamkhawulo omkhawulo ongakanani kunesikhathi esifushane, mhlawumbe imizuzu engu-15 ukuya kwangu-20. Lokhu kungaqabula, ngaphandle kokuthinta ubuthongo ebusuku. Ngaphezu kwalokho, zama ukuchitha isikhathi se-naps kuze kuhlwe ntambama bese ugwema ukulala ntambama noma kusihlwa. Ukulala isikhathi eside ngaphambi kokulala kuyokwenza kube nzima kakhulu ukulala.
Uma ukulala kwakho kugxilile ngokukhethekile, khipha ama-naps ngokuphelele uze ubuthongo bakho buthuthuke.
Ukukhetha isikhathi sokulala nokulala embhedeni
Njengoba kuphawuliwe ngenhla, zama ukugcina isimiso sokulala njalo, kufaka phakathi isonto ebusuku nobusuku bezimpelasonto. Ngokulala ngesikhathi esifanayo njalo ebusuku, uzolala kalula. Kubalulekile ukulalela umzimba wakho bese ulala lapho uzizwa ulele.
Ukulala noma ukulala kunzima kunokukhathala, ukukhathala noma ukukhathala. Umuntu angazizwa ephelile futhi engalali. Ukulala kuyinto isifiso esinamandla sokulala okusheshayo ngaphambi kokuqala kwayo. Kungase kuhlotshaniswe namawebukhuni asindayo, ukuzwa okufudumele emzimbeni, nokulahlekelwa kokugxila embonweni.
Ukulala uma uzizwa ulele, kuhlanganise nangezimpelasonto. Ungakhethi isikhathi sokulala esithembekile esisekelwe lapho ungathanda ukulala. Uma udinga ukulungisa isimiso sakho, empeleni kulula ukuyishintsha isikhathi sakho sesikhathi nge-alamu. Ngemva kwalokho ulungise isikhathi sakho sokulala ngaphambi kwesikhathi ukuze uhambisane nayo lapho uzizwa ulele. Ukuqwashisa kungenzeka ukuthi kwenzeke uma ugibela embhedeni kakhulu ukuze uthole ukulala ngokwanele ukuqala ngesonto lakho.
Uma ungeke ulale, gcina ukulawula ukuvuselela . Vuka ngemva kwemizuzu engu-15, yenza okunye ukuphumula, uphinde ulale lapho uzizwa ulele kakhulu.
Ukunciphisa Umsebenzi Wokuzivocavoca kanye Nokusetshenziswa Kotshwala Ne-Caffeine
Kunezinye izinto ezingathinta ikhono lakho lokulala. Lokhu kufaka phakathi izinguquko emisebenzini yomzimba kanye nokusetshenziswa okudakayo kotshwala kanye ne-caffeine.
Abanye abantu banemisebenzi emzimbeni. Ngezimpelasonto kungenzeka kube ithuba labo lokuphumula nokuphumula. Ukwehlisa umzimba, okubandakanya ukuzivocavoca, ngempelasonto kungenza kube nzima ukulala. Kakhulu ngangokunokwenzeka, zama ukugcina amazinga afanayo wokuzivocavoca ngempelasonto (noma ngisho nokwandisa, uma kungenzeka).
Utshwala lungathuthukisa amazinga e- adenosine futhi kwandise isifiso sokulala. Ngeshwa, kuhlanganiswa ngokushesha kakhulu. Amazinga awela futhi isifiso sokulala sishabalale. Gwema ukuphuza utshwala emahoreni ngaphambi kokulala. Okubalulekile, ungasebenzisi utshwala njengobusuku bokuphuza.
Ukusetshenziswa kwe-caffeine kungaphazamisa ikhono lethu lokulala. Abanye abantu bazwela kakhulu, futhi i-caffeine etholakala ekhofi, itiye, i-soda pop, iziphuzo zamandla, noma ushokolethi kufanele igwenywe ngemva kwemini. Kwabanye, ukunciphisa ukudla ngemuva kwe-ntambama kungase kube ngokwanele. Uma unesifo sokulala, zama ukunciphisa ukusetshenziswa kwesikhathi se-caffeine ukuze ufunde uma kukuthinta.
Ukucatshangelwa kokugcina ngeSonto ebusuku Ukulahla
Uma ubunzima bokulala buqhubeka, cabangela ezinye izimbangela ezingabangela ukulala kweSonto ebusuku. Ingabe unqikazi ukulala ngoba kusho ukuqeda ngempelasonto? Ingabe ugwema ukucindezeleka kweviki lomsebenzi? Ingabe yisikhathi sokwenza izinguquko ezinkulu empilweni yakho ukuze unciphise ukucindezeleka?
Uma ukulala kwakho kungapheli, cabanga ukukhuluma nochwepheshe obuthongo mayelana nezinketho zokwelashwa ezingase zibe usizo, kuhlanganise nokwelashwa kokuziphatha kwengqondo yokulala (CBTI) . Ezimweni ezingavamile, ukusebenzisa iphilisi lokulala ngeSonto ebusuku kungasiza.
Ungalala ngokuvamile, ngisho nangeSonto ebusuku.
> Umthombo:
> Kryger MH et al. "Izimiso Nemikhuba Yokulala Imithi." Elsevier, edition 6, 2016.